O sal é um dos maiores inimigos da sua dieta. Além de reter muito líquido no nosso organismo, o mínimo que ele pode fazer é elevar a pressão arterial, trazendo diversas complicações à saúde. Por isso, na hora do seu consumo, a palavra “moderação” é essencial. Confira algumas dicas que ajudam a reduzir o sal na sua alimentação:
- Na hora de preparar a comida, coloque o mínimo de sal possível e dê sabor ao prato com temperos naturais como salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, vinagre, alho, manjericão, coentro e cominho;
- Se você consome alimentos já prontos, mesmo que sinta a falta do sal, não o coloque no prato. Estes produtos já possuem muitos conservantes e o excesso de sal poderá se transformar em uma bomba dentro do seu organismo;
- Evite comer alimentos em conserva como picles, azeitona, aspargo, patês, palmito, enlatados como extrato de tomate, milho, ervilha e maioneses prontas. Prefira alimentos in natura;
- As carnes salgadas como bacalhau, charque, carne seca e defumados não devem fazer parte da sua rotina;
- Elimine do cardápio as sopas prontas de pacote e temperos prontos, pois eles contêm uma grande quantidade de sal;
- Quanto aos queijos, substitua os duros e amarelos pelos queijos brancos, tofu ou ricota sem sal;
- Evite condimentos e, na hora do aperitivo, prefira pastinhas preparadas por você a salgadinhos.
Temperos naturais que podem ser usados no lugar do sal para dar mais sabor a comida:
Orégano: Indicado contra azia, enjôos e flatulência
Hortelã: Possui vitaminas A, C e do complexo B, além de cálcio, fósforo, ferro e potássio. No chá, funciona como diurético digestivo contra dores de estômago
Alecrim: Atua como digestivo e diurético.
Gengibre: Possui propriedades analgésicas e anti-inflamatórias e auxilia na digestão e no tratamento de enjôos na gestação
Alho: Auxilia na melhora do sistema imunológico, reduz o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e previne contra o câncer.
Cebolinha: Possui ferro e vitamina A (boa para olhos e pele) e C, que reforça a resistência contra gripes e resfriados.
Manjericão: Possui ação diurética
Tomilho: É digestivo, vermífugo e estimulante.
Uma maneira prática de saber se há ingestão em excesso de sal é verificar quanto tempo dura um pacote de 1 quilo da substância. Numa casa com quatro pessoas comendo 6 gramas por dia, ele deve durar mais de 1 mês. Pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, assim como as mais sensíveis ao sal, caso de idosos, devem consumir uma quantidade menor. Mas a exclusão total de sal na dieta pode aumentar o colesterol ruim e o nível de triglicérides (tipo de gordura).
Segundo pesquisas da FMUSP sal em excesso pode provocar o crescimento na quantidade de angiotensina (molécula responsável pela pressão arterial e pela regulação da excreção renal de sódio) no organismo. Já se sabia que o consumo elevado da substância estava associado ao aumento da pressão, das chances de AVC e de insuficiência renal. Porém, foi verificado que ele também se associa ao crescimento anormal do músculo cardíaco, promovendo redução na circulação sanguínea do miocárdio (músculo responsável pela contração do coração), podendo, com isso, comprometer a função do coração.
Por outro lado, as pessoas que realizam uma dieta com menos sal e mais frutas e vegetais têm redução quase duas vezes maior da pressão arterial. Consumir mais de 6 gramas de sal por dia faz com que o corpo retenha mais líquido e modifique a reatividade dos vasos, aumentando a pressão em hipertensos e fazendo com que a população tenha mais chance de tornar-se hipertensa.
Produtos campeões de sódio com os quais deve-se tomar muito cuidado, o problema é que a legislação brasileira permite que, para criar o rótulo, empresas utilizem a média de sódio existente na composição do alimento em vez de usar a dosagem exata naquela fabricação. Aqui destacam-se alguns dos alimentos com maior índice de sódio citados na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), realizada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em alimentação (Nepa) e pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)
Cada 100 gramas de:
Caldo de galinha em tablete (em gramas) 22,3
Fermento em pó químico (em gramas) 10
Shoyu (em gramas) 5
Carne bovina, seca, cozida (em gramas) 1,9
Queijo parmesão (em gramas) 1,8
Azeitona preta em conserva (em gramas) 1,6
Macarrão instantâneo (em gramas) 1,5
Lingüiça de porco grelhada (em gramas) 1,4
Hambúrguer bovino frito (em gramas) 1,2
Pastel (massa frita) (em gramas) 1,2
Veja os efeitos no corpo causados por excesso de sódio.
Pulmões: Em jovens que consomem muito sal, o oxigênio tem mais dificuldade em passar dos pulmões para a corrente sanguínea, afetando a respiração, segundo estudo da Universidade de Indiana, nos EUA.
Olhos: Comer mais do que 6 gramas de sal por dia pode acelerar o aparecimento da catarata em até 53%, segundo estudo publicado em 2007 no periódico “American Journal of Epidemology”
Cérebro: Excesso de sal pode levar à hipertensão, uma das principais causas de AVC
Coração: Uma pesquisa da USP aponta que sal em excesso pode aumentar o tamanho do coração.
Barriga: Consumir mais sal faz com que, indiretamente, as pessoas bebam mais líquidos, inclusive refrigerantes e refrescos adoçados com açúcar, o que colabora para o aumento de peso.
Estômago: Pesquisadores da Universidade de Maryland, acreditam que o sal induz a atividade da bactéria causadora da úlcera gástrica
Rins: Segundo o nefrologista Décio Mion, indiretamente o sal em excesso pode estar relacionado com a hipertensão, problema que aumenta as chances de desenvolver doenças renais.
